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孕前与孕期基本三餐调配表 健康从孕前做起

信息来源:本站 日期:2017-11-07 

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怀孕令准妈妈感到雀跃,但逐渐变形的身体却让准妈妈们担心产后恢复是否会十分困难。事实上,调整孕期的饮食观念,让正确的饮食习惯牢牢扎根,孕妈妈就不用担心吃过头,产后也能轻松恢复轻盈体形。


怀孕

【孕前与孕期基本三餐调配】

均衡的饮食不外乎每日平均摄取六大类食物(全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、水果类、蔬菜类、低脂奶类、油脂与坚果种子类)。

三餐的配置上,建议每餐要有蛋白质、淀粉与一份少油的熟青菜,一天1~2份水果(每份约拳头大小即可)和1~2杯牛奶(1杯240ml),并保证充足的饮水(依体重每千克35ml)。

若妈妈希望在体形上有所调整,烹饪方式与分量就必须再斟酌,但不该省略任何一种营养素的摄取,包括淀粉类食物。

吃对淀粉(全谷根茎类食物)比少吃淀粉更重要,建议每日至少1餐改吃复合性淀粉类食物,如:糙米、地瓜、芋头、南瓜或玉米等,帮助血糖平衡、加强身体耐力。此外,若有准备怀孕的计划,妈妈可多吃深绿色蔬菜以预先补充叶酸,帮助怀孕时供应胎儿初期的发育需求。

【饮食小技巧】

动物性食物只吃原形:只吃看得到肉的纹理或吃得到肉原本口感的食物,避开绞肉、重组肉或包馅食物,一来比较能掌握新鲜度与安全性,二来也能避免吃进这些食物中高油、高糖与高盐的添加原料。

拒绝勾芡、奶油酱等汤汁:浓稠的汤汁通常都含高油、高糖与高盐。

遵循菜→肉→饭的顺序:遵循菜→肉→饭的进食顺序,能让血糖平缓上升,推迟下一餐进食前提前出现的饥饿感。

烹饪前先确定分量:预先准备刚好的分量,才不会有吃过量的风险。

盐分适量:除了将酱油改为薄盐或和风酱油,也可善用植物性香料取代调味料,避免吃进过多的热量与盐分。

避免外出就餐地雷:油炸类食物虽然美味,但油脂含量高,营养成分也因高温烹调而丧失,且油炸食物较不容易观察食物的新鲜度,应避免食用,此外,加工食品(看不到食物原形的食物)与长时间炖煮的食物(如茶叶蛋或卤蛋),因为来源与添加物无法追究,建议尽量避免。

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(文章来自:http://www.glandhk.com/)

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